나의 운동 루틴🔥

나의 운동 루틴🔥

🔥월요일 – 등·이두 + 복부

풀업 (철봉) – 최대 개수 × 4세트

인버티드 로우, 철봉 낮게 잡고 – 12~15회 × 3세트

턱걸이(언더그립, 이두 집중) – 최대 개수 × 3세트

레그 레이즈 (철봉 매달려서 다리 들기) – 12~15회 × 3세트

플랭크 – 40~60초 × 3세트

🔥화요일 – 가슴·삼두 + 복부

푸쉬업 – 20~30회 × 4세트

다이아몬드 푸쉬업(삼두집중) – 12~15회 × 3세트

아처 푸쉬업 (팔근 대칭 강화) – 10~12회 × 3세트

딥스 (철봉 난간·평행대 없으면 의자 2개 사용) – 10~12회 × 3세트

바이시클 크런치 – 20~30회 × 3세트

🔥수요일 – 하체 + 코어

스쿼트 – 20~30회 × 4세트

점프 스쿼트 – 12~15회 × 3세트

런지 – 좌우 12회씩 × 3세트

힙 브릿지 – 15~20회 × 3세트

러시안 트위스트 – 20회 × 3세트

목요일 – 

🔥금요일 – 등·이두 + 복부 (월요일과 비슷, 변형 추가)

풀업 – 최대 개수 × 4세트

철봉 네거티브 풀업 (천천히 내려오기) – 6~8회 × 3세트

타올 그립 풀업 (철봉에 수건 걸고 잡기, 전완근+이두) – 6~8회 × 3세트

행잉 니업 (철봉 매달려 무릎 당기기) – 12~15회 × 3세트

사이드 플랭크 – 30초 × 3세트(좌우)

🔥토요일 – 가슴·삼두 + 복부

푸쉬업(발 올려서 디클라인) – 12~15회 × 4세트

와이드 푸쉬업 – 15~20회 × 3세트

다이아몬드 푸쉬업 – 12~15회 × 3세트

박수 푸쉬업

– 8~12회 × 3세트

크런치 변형 (레그 크로스 크런치) – 12~15회 × 3세트

일요일 – 휴식