몇 달간 유지 중인 최신 운동 루틴

컴터로 넣었는데 임시저장도 없고 사진 필히 넣으라카니...

스무살 대학 1학년 때 다큐 촬영 및 통역 자원봉사 당시. 월 생활비 3만원에 돈 없어서 이발 못했던 시절. 아 이때 나님 참 빛났다.

[하이브리드 주간 전체 스케줄 (근성장 최적화 & 예상 시간 적용)]

웨이트날 화/토/일요일  

전신 스트레칭(33~35분) + 코어 4종 루틴 서킷 4세트 13~15분(크런치 / V-업 / 바이시클 크런치 / 러시안 트위스트 ) 

러닝 및 리커버리날 월/수/목/금요일

전신 스트레칭(33~35분) 

🏃‍♂️ 월요일: 심폐 회복 & 지방 연소

예상 총 시간: 60분

종목: 슬로우 러닝 1시간 (Zone 2)

💪 화요일: 상체 A (가슴 & 등 프레임 구축 - 대근육 다관절)

예상 총 시간: 약 45~55분 (총 16세트)

풀업 (필요시 밴드 보조): 4세트 (세트 간 휴식: 1분 30초 ~ 2분)

타이슨 푸쉬업 (또는 일반 푸쉬업): 4세트 (세트 간 휴식: 1분 30초 ~ 2분)

바벨 로우 (19kg): 4세트 (세트 간 휴식: 1분 30초 ~ 2분)

의자 & 싱크대 딥스: 4세트 (세트 간 휴식: 1분 30초) 

👉 [종목 간 휴식]: 정확히 2분 ~ 3분

🏃‍♂️ 수요일: 심폐 엔진 폭발

예상 총 시간: 60분

종목: 인터벌 러닝 1시간 (파틀렉 방식)

🚶‍♂️ 목요일: 액티브 리커버리

예상 총 시간: 약 80~90분

종목: 1만 보 가벼운 걷기 및 전신 스트레칭

🏃‍♂️ 금요일: 장거리 지구력 한계 돌파

예상 총 시간: 90분

종목: 슬로우 러닝 1시간 30분 (LSD)

🦵 토요일: 하체 & 코어 (전신 대사 타격 - 최고강도)

예상 총 시간: 약 45~55분 (총 12세트 + 유산소성 1세트)

케틀벨 와이드 스쿼트 (16kg): 4세트 (세트 간 휴식: 2분 ~ 2분 30초)

바벨 루마니안 데드리프트 (19kg): 4세트 (세트 간 휴식: 2분 ~ 2분 30초)

케틀벨 스윙 (16kg): 4세트 (세트 간 휴식: 1분 30초 ~ 2분)

무선 배틀로프 (또는 로잉머신): 3분 연속 수행 (휴식 없이 완주 후 운동 종료) 

👉 [종목 간 휴식]: 정확히 3분

💪 일요일: 상체 B (어깨 & 팔 디테일 - 소근육 고립)

예상 총 시간: 약 50~60분 (총 24세트 / 세트 수가 가장 많아 시간이 좀 더 소요됨)

밴드 3방향 레이즈 (스트레이트 세트)

프론트 레이즈 4세트 (세트 간 휴식: 45초~1분) / 완료 후 1분 30초 휴식

사이드 레터럴 레이즈 4세트 (세트 간 휴식: 45초~1분) / 완료 후 1분 30초 휴식

킥백 4세트 (세트 간 휴식: 45초~1분)

케틀벨 어라운드 헤드 (16kg 또는 8kg): 4세트 (세트 간 휴식: 1분)

바벨 컬 (19kg): 4세트 (세트 간 휴식: 1분 ~ 1분 30초)

덤벨 오버헤드 익스텐션 (9kg): 4세트 (세트 간 휴식: 1분 ~ 1분 30초) 

👉 [종목 간 휴식]: 정확히 1분 30초 ~ 2분

* 비고: 당일 실제 퍼포먼스(소모 칼로리)에 따라 미세 조정 반영